热量摄入与肌肉生长
增肌过程需要充足的热量支持。对一般健身者来说，在增肌期间要合理增加热量摄入，但这并不容易把握。对于健美运动员来说，要求更为严格，必须精确计算。每增加一定量的肌肉，就需要相应地摄入一定量的热量，而这具体数值因人而异。例如，一个普通健身爱好者若想每周增重0.5公斤肌肉，就需要额外摄入数千千卡的热量，而这需要通过合理的饮食搭配来实现。
脂肪在运动中的价值
耐力运动中，脂肪扮演着关键的营养角色。在人们进行大量运动时，脂肪的摄入往往因为胰岛素迅速上升，导致糖原用尽后，若不能及时利用脂肪，它便会储存在脂肪组织中。然而，健美运动员的情况则有所不同，他们的胰岛素水平通常受到控制，脂肪能迅速被肌肉吸收、储存并参与代谢，不会先储存在脂肪组织中。对他们而言，脂肪是高效的能量来源，而非身体的负担。
健美者的睡前饮食
一般健身者若睡前进食高热量食物，很容易导致营养摄入过多，这会增加患肥胖症和血脂升高的风险。因为睡眠期间能量消耗减少，多余的热量就会转变为脂肪。但健美爱好者由于运动量大，午餐和晚餐需要摄入充足的营养，比如肉类、鱼类、蛋类和奶酪等。而睡前的高营养饮食，可以为生长激素合成肌蛋白提供必要的原料，有助于加速受损肌肉细胞的修复过程。
碳水化合物的供能作用
人体需要碳水化合物来提供能量，运动时主要依靠糖原，因此补充糖原至关重要。比如，在健身训练前、比赛前或早餐时，吃一些富含碳水化合物的食物可以储存能量。适量摄入有助于将肌肉的分解代谢转为合成代谢，但要注意不要只吃简单的碳水化合物，因为这会导致胰岛素分泌不稳定，不利于糖原的储存。
运动后碳水补充要点
运动完毕后，尽早补充碳水化合物为佳。在运动结束后5小时，糖原合成酶的活性达到顶峰。建议在运动后2小时内补充，最迟不超过6小时，按每公斤体重补充0.7至1克，有助于肌糖原储备达到最高。在运动后的最初几小时，单糖的糖原合成速度比复合糖要快。此外，运动期间要适时饮用含糖饮料，以维持能量和胰岛素分泌的稳定，并减少蛋白质的分解。
蛋白质的补充时机
力量锻炼能激发肌肉蛋白的生成，而健美锻炼则通过“超负荷”达到“超补偿”的效果来增加肌肉。不过，补充蛋白质并非任何时候都适宜。研究显示，运动后两小时，促进蛋白合成的激素分泌达到最高峰。如果那时没有及时或正确地进食，就会影响到营养物质的合成和利用。那么，你在锻炼时是如何安排饮食的？欢迎在评论区分享你的经验，点赞并转发这篇文章！
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